一人暮らしの野菜不足を自炊なしで解消する方法10項目

厚生労働省は大人が1日に摂取する野菜の量を350gとしています。しかし、その野菜も種類が分けられています。

1日350gを目標

平成９年で成人の野菜の１日あたりの平均摂取量は292ｇであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定される９）ことから、平均350ｇ以上を目標とする。


（中略）


カルシウムの適量摂取には牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜の寄与する割合が高い９）ことから、平成９年の成人の平均摂取量牛乳・乳製品107ｇ、豆類76ｇ、緑黄色野菜98ｇに対し、各々130ｇ、100ｇ、120ｇ以上を目標とする。

引用元：栄養・食生活｜厚生労働省
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html

まず緑黄色野菜は1日に120gとることを推奨しています。



ちなみに緑黄色野菜とはどんな野菜なのか？というと以下のような野菜を緑黄色野菜といいます。

緑黄色野菜とは

ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。

引用元：緑黄色野菜 | e-ヘルスネット 情報提供 ～厚生労働省 メタボリック症候群が気になる方のための健康情報サイト～
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html

淡色野菜の1日の摂取推奨量は230gです。



淡色野菜は上記の緑黄色野菜に入らない野菜の総称です。



特徴として、切ったときの切断面の色が淡い野菜で、具体的には


大根（根）、きゅうり、キャベツ、レタス、カリフラワー、なす、もやし、かいわれ、ねぎ、セロリ、かぶ（根）、ごぼう、はす、とうもろこし、たまねぎ、白菜


などがあります。



淡色野菜には他に豆類・海藻類なんかも入っているようですので、これらのもので230gとなれば良いそうです。



ただ、上記条件で、緑黄色野菜に分類されないからといって、全てが淡色野菜になるわけではないです。

自分はここを知らなかったのですが、イモ類はこの350gには含まれません。イモ類には


ジャガイモ・サツマイモ・サトイモ･ヤマイモ・ジネンジョ


などがありますが、これらは厚生労働省が推奨する野菜の摂取としては、数に含まれていません。



おそらく野菜不足で不足する栄養素が少なく、でんぷん質が多いため、摂取が必要な野菜に分類されなかったのだるう、と推測します。



ですから（かつての自分がそうでしたが・・）肉じゃがやポテトサラダを食べて野菜を摂った気になるのは間違いのようです。

厚生労働省が定めるビタミン・ミネラルの摂取推奨量の一覧表です。



年齢別に数値が異なってくるのですが、手間なので「30～49歳」のデータだけ一覧表にしました。



データの数値は下記のリンク先の数値を引用しています。

普段、どれだけ野菜を摂っていないのか？ということにもよるのですが、サプリメントのみで補うことはおすすめできません。



ただ、仕事が忙しくて、とても野菜を豊富にとることなどできない、といったときに全く摂らないよりは、ずっとマシというスタンスで（サプリメントを）摂るなら仕方がないことだと思います。



基本的な考え方としては、栄養は野菜から摂ったほうがいいけれど、忙しくてどうしても野菜が豊富にとれないときは、補助としてサプリメントを飲む、ぐらいのスタンスでよいかと思います。

自分は、専門家ではないので、わかりませんが、サプリメントに含まれているビタミンやミネラルを全部、体が吸収してくれるかどうかはわかりません。（おそらく、吸収しないでしょう。）



そういうこともふまえてサプリメントなどを摂取すると良いかと思います。

5大栄養素として糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがあげられますが、野菜不足で不足しがちなのがビタミンとミネラルになります。

酵素・食物繊維も「5大」ではないものの重要な栄養素です。



後で書くことなのですが、「ビタミン・ミネラル」を同時にとれるものはあるのですが、「ビタミン・ミネラル」と「酵素・食物繊維」を同時にとれるものは中々ないので、別にわけました

これは、酵素を摂るための方法です。



生野菜は量の割には野菜の部分が少ないので（水分が多い）、思っているほどビタミン・ミネラル・食物繊維は摂れません。



ただ、酵素は熱に弱いため、生で食べることも重要です。少量でも良いので、生で野菜を食べる習慣があると良いでしょう。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給する食べ方です。生野菜だと水分が多くて量を食べられないのですが、調理することで多くの野菜を摂取することができるようになります。

いろいろな種類の惣菜があるお惣菜専門店もあります。種類が豊富でまず飽きません。外食並みに高くはなりますが、１軒はおさえておきたい所です。

ドライベジタブル、ドライフルーツを食べる、というのも選択肢の一つです。

「自炊をせずに」と書いてあるので、これはカッコつきで10項目からはずしてありますが、野菜を焼いて焼肉のタレをつけて食べるだけ、とか野菜をダシの素で味付けして炒めるだけ、というのも一つの手です。



自炊は面倒ですが、たまにこれぐらいをやるのもアリかと思います。

こちらも「自炊なしで」と書いたので、カッコつきですが、すでに数種類の野菜が切ってあるものを袋詰め（パック）にしたものがスーパーなどで売られています。



野菜を摂るのが面倒くさい、という理由の一つに


皮をむくのが面倒


というものがあるかと思いますが、その手間を省いてくれます。

• 肉野菜炒め用
• カレー用

• 中華炒めセット
• 野菜炒めセット
• 簡単菜食
• すぐに使える肉入りカット野菜

なべになべつゆとカット野菜を入れて一煮立ちさせるだけ

↑↑楽天市場↑↑

こんな感じのなべつゆをなべに入れて、カット野菜と肉を放り込んで一煮立ちさせたら、あっという間に激ウマ？肉野菜スープの完成です。^^



個人的には、これが一押しでしょうか？



水に溶けるビタミンはスープを飲めば補給できるのでは？と考えています。

カレーやシチューに

野菜を乾燥させて粉末状にしたものをふりかけにした野菜ふりかけというものがあります。



ただ、味付けで塩分が多めになっていたりするもあったりしますから成分をよく調べて大量摂取には気をつけましょう。

最近は、温野菜用の容器が売っていたりしますので、それを買って、切った野菜をいれレンジでチンするのも良いです。

どの野菜にどんなビタミンやミネラルが入っているのか？を調べるのは時間がかかります。



その間、サプリメントで、いろいろな種類のビタミンやミネラルをまんべんなく栄養補給するのはおすすめです。



以下のリンク先でマルチビタミン・ミネラル系のサプリメント、野菜酵素系のサプリメントを紹介しています。



選び方など、かなり長くなりますので、ここでは割愛させていただきます。



サプリメントに関して、

• どんな選び方をしたらいいのか？
• サプリメントを選ぶポイントは？
• 厚生労働省の摂取推奨しているビタミン・ミネラルをできるだけ多く含んでいるサプリメントは？

美的ヌーボ価格（最安値）解約条件、摂取必要量と成分の比較一覧表

サプリメントのような錠剤は嫌いだ！という人は、健康食品で摂取する、というのも手です。

青汁

グリーンスムージー

野菜ジュース

手軽にとれるメリットがありますし、栄養も豊富ですが、ジュースにする過程で失われる栄養がある、という人もいます。



食物繊維もとりのぞかれているものもありますので、食物繊維が入っているものが良いでしょう。



野菜ジュースに関しては、まだあまり調べていませんが、こんなもの（↑）もあります。

宅配食（こちらはダイエット食です。 ^^;）　1食400kcal

食事の宅配のデメリット

冷凍の食事を宅配で送ってもらう

上記のような融通の効かない状態が嫌な場合は、冷凍の宅配食を送ってもらう、というのも手です。



冷凍なので、保存がきくため、当日、食べる直前までメニューを変えることができます。



「冷凍だと味が落ちるんじゃないか？」と思われるかもしれませんが、最近の冷凍技術はすごいので、昔ほど味が落ちる・・・ということは少なくなっています。



但し、味の感じ方には個人差がありますので、やはり「お試し」で試してみる、というのが一番良いでしょう。

宅配食をいろいろ調べて見ました

冷凍宅配食ランキング

オイシックス

オイシックス　公式サイト

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