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一人暮らしで野菜不足の人に知って欲しい1日の野菜の摂取量



基本的なことで既にご存知かもしれませんが、自分が知らなかったこともあったので、一応、書いておきます。


1日の野菜の摂取量は350gを推奨・・・しかし・・


厚生労働省は大人が1日に摂取する野菜の量を350gとしています。しかし、その野菜も種類が分けられています。


1日350gを目標


平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292gであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350~400gの摂取が必要と推定される9)ことから、平均350g以上を目標とする。


(中略)


カルシウムの適量摂取には牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜の寄与する割合が高い9)ことから、平成9年の成人の平均摂取量牛乳・乳製品107g、豆類76g、緑黄色野菜98gに対し、各々130g、100g、120g以上を目標とする。




引用元:栄養・食生活|厚生労働省
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html



参考リンク
野菜の1日の摂取目標「350g」とは - 農林水産省
http://www.maff.go.jp/kyusyu/seiryuu/yasaikudamono/pdf/yasai350g_1.pdf




緑黄色野菜は120g


まず緑黄色野菜は1日に120gとることを推奨しています。



ちなみに緑黄色野菜とはどんな野菜なのか?というと以下のような野菜を緑黄色野菜といいます。


緑黄色野菜とは


ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。


引用元:緑黄色野菜 | e-ヘルスネット 情報提供 ~厚生労働省 メタボリック症候群が気になる方のための健康情報サイト~
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html



緑黄色野菜の特徴として、切ったときの切断面の色が濃い野菜で、具体的には


トマト、にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、にら、かぼちゃ、ピーマン、ブロッコリー、オクラ


などがあります。



また、上記の600マイクログラム・・・という条件を満たしていなくても、食べる部分が多く、カロテンを摂取する上で、非常に役立つ野菜も緑黄色野菜に分類されているそうです。



ただ、区別に関しては、とりあえず


「切ったときの切断面の色が濃い野菜」


で覚えるとわかりやすいでしょう。




淡色野菜は230g


淡色野菜の1日の摂取推奨量は230gです。



淡色野菜は上記の緑黄色野菜に入らない野菜の総称です。



特徴として、切ったときの切断面の色が淡い野菜で、具体的には


大根(根)、きゅうり、キャベツ、レタス、カリフラワー、なす、もやし、かいわれ、ねぎ、セロリ、かぶ(根)、ごぼう、はす、とうもろこし、たまねぎ、白菜


などがあります。



淡色野菜には他に豆類・海藻類なんかも入っているようですので、これらのもので230gとなれば良いそうです。



ただ、上記条件で、緑黄色野菜に分類されないからといって、全てが淡色野菜になるわけではないです。




イモ類は350gの中に含まれない


自分はここを知らなかったのですが、イモ類はこの350gには含まれません。イモ類には


ジャガイモ・サツマイモ・サトイモ・ヤマイモ・ジネンジョ


などがありますが、これらは厚生労働省が推奨する野菜の摂取としては、数に含まれていません。



おそらく野菜不足で不足する栄養素が少なく、でんぷん質が多いため、摂取が必要な野菜に分類されなかったのだるう、と推測します。



ですから(かつての自分がそうでしたが・・)肉じゃがやポテトサラダを食べて野菜を摂った気になるのは間違いのようです。




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「キャンペーン期間中だから安くなっている」というものも入れていきますので、


気になるエステがあって、キャンペーン期間中なら「お試し」してみるのも良いかもしれません。


ちなみに夏前の6月はキャンペーンが多い印象でした。


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厚生労働省が定めるビタミン・ミネラルの1日の推奨摂取量と野菜不足でそれらを補うためには




厚生労働省が定めるビタミン・ミネラルの一覧表


厚生労働省が定めるビタミン・ミネラルの摂取推奨量の一覧表です。



年齢別に数値が異なってくるのですが、手間なので「30~49歳」のデータだけ一覧表にしました。



データの数値は下記のリンク先の数値を引用しています。


厚生労働省が定めるビタミン・ミネラルの摂取量の一覧表
単位は全て[mg]です。
推奨量
男:30~49歳
推奨量
女:30~49歳
ビタミンA 0.9 0.7
βカロチン - -
ビタミンB1 1.4 1.1
ビタミンB2 1.6 1.2
ビタミンB6 1.4 1.2
ビタミンB12 0.0024 0.0024
ビタミンC 100 100
ビタミンD 0.0055 0.0055
ビタミンE 6.5 6.0
葉酸 0.24 0.24
ビオチン 0.05 0.05
パントテン酸 5 4
ナイアシン 15 12
クロム 0.01 0.01
ヨウ素 0.13 0.13
マグネシウム 370 290
リン 1000 800
セレン 0.03 0.025
カルシウム 650 650
1 0.8
7.5 6.5
マンガン 4 3.5
カリウム 2500 2000
亜鉛 10 8
モリブデン 0.03 0.025



上記一覧表のデータの引用元:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf



この数値がおおよその目安になります。後にこれらを多く含むサプリメントを紹介する予定です。




サプリメントで厚生労働省が推奨するビタミン・ミネラルの量を100%摂取する必要はあるのか?


普段、どれだけ野菜を摂っていないのか?ということにもよるのですが、サプリメントのみで補うことはおすすめできません。



ただ、仕事が忙しくて、とても野菜を豊富にとることなどできない、といったときに全く摂らないよりは、ずっとマシというスタンスで(サプリメントを)摂るなら仕方がないことだと思います。



基本的な考え方としては、栄養は野菜から摂ったほうがいいけれど、忙しくてどうしても野菜が豊富にとれないときは、補助としてサプリメントを飲む、ぐらいのスタンスでよいかと思います。




サプリメントに含まれている栄養を100%吸収しているのか?


自分は、専門家ではないので、わかりませんが、サプリメントに含まれているビタミンやミネラルを全部、体が吸収してくれるかどうかはわかりません。(おそらく、吸収しないでしょう。)



そういうこともふまえてサプリメントなどを摂取すると良いかと思います。





  

野菜不足で不足する大事な4つの栄養素



野菜不足になると不足する大事な栄養素として以下のものがあります。


  • ビタミン
  • ミネラル
  • 酵素
  • 食物繊維



ビタミン・ミネラル


5大栄養素として糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがあげられますが、野菜不足で不足しがちなのがビタミンとミネラルになります。




酵素・食物繊維


酵素・食物繊維も「5大」ではないものの重要な栄養素です。



後で書くことなのですが、「ビタミン・ミネラル」を同時にとれるものはあるのですが、「ビタミン・ミネラル」と「酵素・食物繊維」を同時にとれるものは中々ないので、別にわけました




以下、一人暮らしで野菜不足を解消する方法を紹介するのですが、「何を」補うためのものなのか?を念頭に置いて読んでいくと、上記栄養素をまんべんなく摂取できるようになります。



  

一人暮らしで野菜不足の人が自炊をせずに解消する方法10項目



野菜不足を解消する、とタイトルに書きましたが、以下のうちのどれか一つを選べば野菜不足が解消される、というわけではありません。



複数を選択することでいろいろな栄養素が摂れるようになる、ということです。


生で食べる・切るだけ


これは、酵素を摂るための方法です。



生野菜は量の割には野菜の部分が少ないので(水分が多い)、思っているほどビタミン・ミネラル・食物繊維は摂れません。



ただ、酵素は熱に弱いため、生で食べることも重要です。少量でも良いので、生で野菜を食べる習慣があると良いでしょう。




スーパー、コンビニで出来合いのお惣菜を買う


ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給する食べ方です。生野菜だと水分が多くて量を食べられないのですが、調理することで多くの野菜を摂取することができるようになります。




<CM>オンライン型ダイエット




こちらのサイトでは、スマホに送られてくるミッションメールをこなしていくことでダイエットするオンライン型ダイエットについて書いています。


忙しくてジムに通う時間がない!というような方に向いているダイエット法です。

→  30代で20キロ痩せた男がパーソナルジムヘクシス(HEXIS)について語る




出来合いの惣菜専門店で買ってくる


いろいろな種類の惣菜があるお惣菜専門店もあります。種類が豊富でまず飽きません。外食並みに高くはなりますが、1軒はおさえておきたい所です。




ドライベジタブル、ドライフルーツを摂る


ドライベジタブル、ドライフルーツを食べる、というのも選択肢の一つです。




(野菜を焼くだけ・いためるだけ)


「自炊をせずに」と書いてあるので、これはカッコつきで10項目からはずしてありますが、野菜を焼いて焼肉のタレをつけて食べるだけ、とか野菜をダシの素で味付けして炒めるだけ、というのも一つの手です。



自炊は面倒ですが、たまにこれぐらいをやるのもアリかと思います。




(カット野菜・野菜ミックスで調理)


こちらも「自炊なしで」と書いたので、カッコつきですが、すでに数種類の野菜が切ってあるものを袋詰め(パック)にしたものがスーパーなどで売られています。



野菜を摂るのが面倒くさい、という理由の一つに


皮をむくのが面倒


というものがあるかと思いますが、その手間を省いてくれます。


  • 肉野菜炒め用
  • カレー用



など、種類も豊富にあるようです。商品名?ですと


  • 中華炒めセット
  • 野菜炒めセット
  • 簡単菜食
  • すぐに使える肉入りカット野菜



といったものがありました。



なべになべつゆとカット野菜を入れて一煮立ちさせるだけ



↑↑楽天市場↑↑



こんな感じのなべつゆをなべに入れて、カット野菜と肉を放り込んで一煮立ちさせたら、あっという間に激ウマ?肉野菜スープの完成です。^^



個人的には、これが一押しでしょうか?



水に溶けるビタミンはスープを飲めば補給できるのでは?と考えています。







カレーやシチューに


カット野菜と肉をなべでにこんで、アクだけとって、カレールー、シチューのルーを入れれば、それだけで野菜カレー、野菜シチューのできあがりです。



鍋で油でいためる、という手順もありますが、なくてもあまり変わらない、というのが個人的見解です。^^;)




野菜ふりかけを食べる


野菜を乾燥させて粉末状にしたものをふりかけにした野菜ふりかけというものがあります。



ただ、味付けで塩分が多めになっていたりするもあったりしますから成分をよく調べて大量摂取には気をつけましょう。




野菜を切って温野菜用の容器に入れてレンジでチンする


最近は、温野菜用の容器が売っていたりしますので、それを買って、切った野菜をいれレンジでチンするのも良いです。




サプリメントを摂取する


どの野菜にどんなビタミンやミネラルが入っているのか?を調べるのは時間がかかります。



その間、サプリメントで、いろいろな種類のビタミンやミネラルをまんべんなく栄養補給するのはおすすめです。



以下のリンク先でマルチビタミン・ミネラル系のサプリメント、野菜酵素系のサプリメントを紹介しています。



選び方など、かなり長くなりますので、ここでは割愛させていただきます。



サプリメントに関して、


  • どんな選び方をしたらいいのか?
  • サプリメントを選ぶポイントは?
  • 厚生労働省の摂取推奨しているビタミン・ミネラルをできるだけ多く含んでいるサプリメントは?



ということを12項目にわたって、わかりやすくまとめてみました。
→ 野菜不足を補うおすすめサプリメントの12の選び方



結論だけ書きますとこちら(↓)のサプリメントが一推しです。





天然由来のサプリメントで、厚生労働省が定める1日の推奨摂取量をこれだけ多くカバー(含有)しているサプリメントは、そうそうありません。



含有量が多いので、1粒をサプリメントカッターでカットして1日に半粒ずつ飲んでも、補助としてなら充分ではないかと思っています。



1日に半粒にしますと1日約100円のコストで済みますし。^^;) (但し、定期購入の値段での計算です。)



このあたりのことを詳しく書いたサイトはこちら(↓)になります。






健康食品を摂取する


サプリメントのような錠剤は嫌いだ!という人は、健康食品で摂取する、というのも手です。


青汁






手法は会社によっていろいろありますが、青葉をすりつぶしたものを主な原料とした青汁、というものがあります。



ここでは、こちら(↑)の青汁を1位におすすめしています。



1位の理由は使っている青葉の種類がダントツに多く全て国産のものを使用しているからです。




上記の青汁は販売元が販売をやめて新しいものにリニューアルされました。



上画像のものは、そのリニューアルされた新しい青汁になります。




グリーンスムージー







まず、スムージーについての説明ですが、スムージーというのは「凍らせた果物や野菜をミキサーなどで細かく砕いて、水、牛乳、ヨーグルトなどの飲み物に入れてかき混ぜたもの」を言います。



氷も一緒にミキサーに入れて冷たくした飲み物・・・という定義もあるようです。



グリーンスムージーは、青物野菜を多く入れたスムージーになります。



このグリーンスムージーは、自分で野菜をミキサーで細かく砕いて作る場合と市販されたいる粉末タイプのものがあります。



粉末タイプのものは、シェイカー(注1)に粉末と飲み物を入れてシェイクするだけ、というものです。


(注1)・・・粉末グリーンスムージーを買うと、大体無料でついてきます。


自分で野菜をミキサーにかけて作るものの方が新鮮ですが、野菜を切ったり、ミキサーを洗ったりする手間が大変だったりします。



粉末タイプのグリーンスムージーについては、おすすめのものをまとめたり、定期購入での1杯あたりのコストを計算したりしましたので、興味のある方はこちらをご覧ください。

→ 粉末グリーンスムージーの通販おすすめランキングと効果を得る飲み方
→ 20kg減男のおすすめ粉末グリーンスムージー比較一覧表




野菜ジュース





手軽にとれるメリットがありますし、栄養も豊富ですが、ジュースにする過程で失われる栄養がある、という人もいます。



食物繊維もとりのぞかれているものもありますので、食物繊維が入っているものが良いでしょう。



野菜ジュースに関しては、まだあまり調べていませんが、こんなもの(↑)もあります。




夕食宅配サービスを依頼する


宅配食(こちらはダイエット食です。 ^^;) 1食400kcal



食事の宅配には栄養管理がされたものがいろいろとあったりしますが、形態によってメリットやデメリットも出てきます。


食事の宅配のデメリット


大体、食事の宅配というのは事前の予約が必要です。



前日のうちには予約をしておかないといけなかったりするのですが、そうしますと当日のキャンセルでも費用が発生したり、当日、「やっぱり今日は別のものが食べたいな・・・」「今日は外食にしたいな・・・」と思っても、替えがききません。



食事を楽しみにしている人にとっては、こういう所で融通がきかないとストレスを感じることも少なくありません。




冷凍の食事を宅配で送ってもらう


上記のような融通の効かない状態が嫌な場合は、冷凍の宅配食を送ってもらう、というのも手です。



冷凍なので、保存がきくため、当日、食べる直前までメニューを変えることができます。



「冷凍だと味が落ちるんじゃないか?」と思われるかもしれませんが、最近の冷凍技術はすごいので、昔ほど味が落ちる・・・ということは少なくなっています。



但し、味の感じ方には個人差がありますので、やはり「お試し」で試してみる、というのが一番良いでしょう。


宅配食をいろいろ調べて見ました

冷凍宅配食ランキング




宅配のこだわり野菜セットなどを購入してみる


オイシックス





生野菜や焼くだけ・炒めるだけの簡単調理をするときには美味しい野菜でないと長続きしなかったりします。



宅配こだわりの野菜を届けるところもあるので、こういうところを利用するのも手です。



こういう宅配ものはリピーター命の商売になるので、リピーターの獲得には力を入れています。



そのため、お試しでは、コストが許す限りいいものを入れている可能性が高いので、お試しはお得な場合が多いです。


オイシックス 公式サイト

お試し



会員登録





  

サイト管理人がおすすめするスタイル



前に書いたとおり、ビタミン・ミネラル・酵素・食物繊維を少量でも定期的に、まんべんなく、とっておきたい所です。



そこで、こられをまんべんなく摂取できるパターンを紹介しています。


パターン1


  • 高含有量のサプリメント
  • バナナ・プチトマトなどのすぐに食べられる果物・生野菜



本当に忙しい人用のパターンです。



当然、これだけで野菜不足の「完全」解消にはなりませんが、できるだけ手間をとらない手法として、こんなものが挙げられます。



ビタミン・ミネラルサプリメントで、酵素、食物繊維果物・生野菜で補う食べ方です。



お好みで他の健康食品などを摂るのも良いでしょう。




パターン2


  • お惣菜を買う・宅配の食事を頼む
  • サプリメント・健康食品
  • バナナ・プチトマト



もう一つのパターンはお惣菜を買ってきて食べたり、宅配の食事をメインにして、補助としてサプリメント・健康食品で補うものです。



バナナ・プチトマトなどの生のものは酵素を補うためには欲しい所なので、入れてあります。





  

野菜不足は代用品で完全に解消するのは難しい



最後になりますが、野菜不足を解消しようと思ったら、やはり野菜を豊富に摂取するのが一番です。



サプリメントや健康食品で完全に代用するのは難しいでしょう。



ただ、一人暮らしで忙しかったりすると、野菜を自炊で豊富に摂取するのも難しいものです。



ですから、少しずつでもいいから野菜を摂取する習慣を身につけ始めて、その間、サプリメントなどで代用する、というやり方をおすすめします。



野菜を摂取する習慣(料理など)が、なんなくできるようになったら、サプリメントや健康食品から卒業するのです。



もしくは、卒業しないまでもサプリメントや健康食品での「補助」の比重を軽くするようにすると良いかと思います。






以上、一人暮らしの野菜不足を自炊なしで解消する方法の話、でした。



  

一人暮らしの人におすすめのサイト






  

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画像引用元:街角法律相談所公式サイト



詳しいことをまとめましたので、興味のある方はこちらをご覧ください。



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